女生怎么练翘臀？
说起翘臀……先来几张美队图！！！
这潇洒的背影，这走路带风的气势，这藏不住的肌肉，这谁受得了啊？？？
想要同款翘臀吗？跟着这套自重减腿塑臀训练，甩掉负重困扰，每天练一练，翘臀会出现！！！
- 热身 -开始之前，请做10分钟轻度到中度的有氧运动，慢跑、自行车甚至跳舞都是可以的，让你的血液快速流动起来，让身体进入一个良好的运动状态。
1.深蹲1.双腿分开同肩宽站立，双手胸前合十。
2.弯曲膝盖，把屁股往后推之大腿与地面平行，就像要坐在椅子上一样。回到开始，进行下一次。
3.每组12次，重复3组。
2.反向抬腿1.俯卧，把脸放在弯曲的手臂上。
2.臀部发力，将一条腿尽可能高地抬离地面，同时保持臀部与地面平齐。
3.每侧每组12次，重复3组。
3.屈膝下蹲1.双腿分开同肩宽站立，双手放在腰上。
2.弯曲膝盖，将你的右腿向后弯曲，然后以屈膝的姿势向左移动。
3.当你的左大腿与地面平行时，向上推动你的左脚后跟并向后开始。
4.每侧每组12次，重复1组。
4.弓步下蹲1.右脚向前迈出一大步，将重量均匀地分布在双脚之间。
2.弯曲膝盖并蹲下，当你的左大腿与地面平行时向上推左腿。
3.每侧每组12次，重复3组。
5.升高抬腿1.站在你面前的长凳或台阶上。
2.从右脚开始，踏上板凳，轻轻地将左脚轻拍到表面，同时保持右脚后跟的重量。
3.将你的左脚放回到地板上，同时将你的右脚放在板凳上。
4.每侧每组12次，重复3组。
6.腿部回扣1.从四肢开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。
2.保持颈部中立，支撑你的核心。
3.从左腿开始，挤压你的臀部，再放下你的腿。确保你的臀部在整个运动过程中保持矩形。
4.每侧每组12次，重复3组。
7.鱼形超人1.俯卧，双臂伸展。
2.将胸部和腿尽可能高地抬离地面。保持脖子中立。
3.回到开始。
4.每组12次，重复3组。
8.臀桥1.躺在地上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。手臂在你身边，手掌贴地。
2.臀部发力，将你的身体抬离地面，在你的上半身和膝盖之间形成一条直线。
3.在整个过程中支撑你的核心，并在顶点挤压臀部。
4.回到开始。
5.每组12次，重复3组。
9.翻盖双腿1.左侧卧，膝盖弯曲，双腿叠在一起。弯曲你的右臂，将你的手放在头上并举起你的上半身。
2.保持双脚紧贴、膝盖弯曲，尽可能高抬起右腿。
3.慢慢回到开始。
4.每侧每组10次，重复3组。
10.跳跃1.站立，双脚分开，双臂放在身体两侧。
2.轻轻蹲下，用力，尽可能地跳，用你的手臂向前推进。
3.轻轻地落在你的脚上，立即蹲下并再次向前跳。
4.每组8-10次，重复3组。
11.派乐深蹲1.双脚打开两倍肩宽。
2.弯曲膝盖，尽可能地蹲下。
3.向上推，挤压你的大腿内侧和顶部的臀部。
4.每组12次，重复3组。
12.杰克深蹲1.站立，双脚并拢，双手脑后互扣。
2.跳起并向外伸展双腿，降落时立即蹲下。
3.将双脚跳回起始位置，然后立即再次向后跳。
4.每组12次，重复3组。
13.侧弓步1.双脚并拢站立，双臂放在胸前。
2.右脚伸到身边，弯曲你的膝盖，然后向前推动你的屁股。保持左腿伸直并固定不动。
3.抬起右脚，并到左腿并重新开始。
4.每组12次，重复3组。
14.向上平板支撑1.坐着，双腿伸直，背部略微弯曲，双臂伸直，手掌放在地上，指尖朝向你的臀部。
2.吸气，并用你的核心将自己推起，从头到脚形成一条直线。头部后退，颈部与脊椎保持一致。
3.保持10-15秒的增量开始并保持。
15.蹲下脉冲1.进入深蹲姿势，双脚分开，双手并拢在胸前。
2.重复多次蹲下。
3.每组20次，重复3组。
记得每天都要练哦，坚持一个月，拥有队长般的翘臀，不！是！梦！
ps：健身专家指出，理想的健身方案应该包括每周两到三种高强度锻炼，然后搭配更轻松的锻炼，如瑜伽、散步或举重训练。
所以大家在练习这些动作的同时，要注意结合自身情况，量多量少按需调节。
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