如何提高身体的柔韧性和灵活性_java

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资料来源：网络整理时间：2023/3/9 1:29:12 共计：3584 浏览

如何提高身体的柔韧性和灵活性？

想要提高身体的柔韧性和灵活性，可以试试瑜伽

瑜伽前屈体式会被使我们的意识从外界转向内部。当背部向前弯曲时，我们的注意力会集中在前躯干上。始终记得从髋部开始向前弯曲，确保保持前躯干的长度，尤其是耻骨和肚脐之间的下腹部。

一旦开始感到该区域变短，就应该停止向前运动，稍微抬起臀部，重新确定下腹部的长度，然后尝试再次向前弯曲。

今天推荐一个向前弯曲序列：总时间为50至70分钟仰卧手抓脚趾伸展式（两到四分钟）

垂直握住右腿一到两分钟，然后将腿向侧面张开，将大腿外侧搁在地上相同的时间。再用左腿重复相同的时间。

手杖式

在手杖式中保持一分钟，然后呼气，将双腿伸入束角式。

束角式

保持一分钟，然后在吸气时，将双腿伸回手杖式

单腿头碰膝式

屈右腿，伸直左腿，向前屈，保持臀部水平，每一侧保持两到三分钟。然后回到手杖式。

半莲花坐立前屈伸展式

手杖式坐立，屈右膝，将右脚放在左大腿上，右脚脚后跟靠近肚脐，脚趾伸展，每侧保持两到三分钟。然后回到手杖式

半英雄前屈伸展坐式

屈右膝，右脚平放在右臀部外侧，保持身体平衡，左腿伸展，膝盖脚尖一条直线，每侧保持两到三分钟。

苍鹭式

从半英雄前屈伸展坐式中吸气，坐骨向下推，脊柱向上伸展，呼气，右脚向上抬离地面，脚跟向远推，伸直右腿，保持一到两分钟。

马里奇 I

回到手杖式，屈右膝，右手臂环绕右小腿和右大腿的背后，双手身后相扣，转动整个躯干向前，每侧保持一到两分钟。

坐立前曲

回到手杖式，从髋部开始向前屈，可微弯曲膝盖。

坐角式

双脚打开，首先身体向右旋转一保持分钟，然后向左旋转相同的时间。返回中心并向前折叠两分钟。

山式

回到山式，然后开始站姿体式练习

站立前屈

双脚分开与髋同宽，吸气手臂上举，呼气从髋部开始向前折叠，尽量保持膝盖伸直，双手落于脚两侧。

侧角伸展式

站立，双脚打开，双臂平举，右脚右转90度，左脚微转向右，屈右腿，大小腿成直角，右手撑地，右腋窝，紧贴右膝外侧，伸展左臂，伸展脊柱，每侧各保持1到2分钟。

加强侧伸展式

山式站立，双手体后合十，呈反祈祷式，双脚打开约一腿长，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，身体向前屈到个人最大极限。每侧各保持一分钟

双角式

双脚分开大于一腿长，吸气抬头挺胸，呼气以腹股沟为折点，身体向前向下，弯曲肘部，头顶着地。

肩倒立

仰卧，屈膝收向胸前，吸气，骨盆腰椎依次离开地面，屈手肘，手掌推后背，胸腔直立靠近下巴，脊柱向上延展，双腿收紧上提。

犁式

弯曲双腿向头后侧，慢慢将双腿放低到头顶后侧的地板上，指尖触地，尽可能保持躯干垂直于地板，双腿充分伸展。

摊尸式

最后以摊尸式结束，吸收练习带来的所有好处。

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