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腰肌劳损怎么康复_PHP基础

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腰肌劳损怎么康复？

引起腰痛，除了腰椎间盘突出外还有以下最常见的两大原因——

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤，疼痛会随气候变化或劳累程度变化，时间长了会使肌纤维变性甚至撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，最后变成长期慢性腰背痛。

急性腰扭伤后治疗不及时、处理方法不当，久坐、久站或从弯腰到直立手持重物、抬物等均可能会造成腰肌劳损。

腰背肌筋膜炎是指因寒冷、潮湿或慢性劳损，腰背部肌筋膜以及肌组织发生水肿、渗出及纤维变性，软组织处于高张力状态，从而出现微小的撕裂性损伤。

腰背部会出现弥漫性钝痛，尤其是以两侧腰肌及髂嵴上方更为明显。其疼痛有以下几个特点：

1

早晨起痛，白天会减轻，傍晚的时候又加重；

2

长时间不活动或活动过度都能诱发疼痛；

3

病程长，会因为劳累和气候变化而发作；

4

有明显的局部压痛点，触摸痛点可引起疼痛和放射痛；

5

有时能够摸到肌筋膜内有结节状物。

引起腰背肌筋膜炎的原因:经常一个姿势坐着、缺少相应的活动、久坐电脑前及病毒感染、风湿症的肌肉变态反应等。

——两者区别——

腰肌劳损：腰背部肌肉一直疼，一发力就疼；白天劳累腰部会疼，休息时会减轻。

腰背肌筋膜炎：一般是早晨起床特别疼，随着白天活动会有缓解，睡觉时又加重。

03

引起腰痛的错误姿势

其实日常生活中有很多错误姿势可引起腰痛，我们举几个例子。

翘二郎腿

翘二郎腿使骨盆一侧抬高，时间长会造成脊柱侧弯，两侧腰肌不对称，一侧紧一侧松，从而造成腰部的疼痛。

含胸和颈前探

现在人们经常在电脑前办公，不知不觉就开始驼着背向前伸着脖子，这些异常的姿势就会造成肌肉过度牵伸或过度紧张，时间一长就会使背部肌肉疼痛。

练习小燕飞

有些人为了缓解腰痛去做“小燕飞”，结果却是越练腰越痛——“小燕飞”是重复做伸腰和旋转的动作，主要练习竖脊肌。但腰肌劳损、腰背肌筋膜炎受损最多的就是竖脊肌，过多的练习只会让它受损更多腰更痛。

所以缓解腰痛我们应该保护竖脊肌，练习更深层的肌肉，加强我们的核心力量，提高核心的稳定性，从而减少对竖脊肌的过多使用。

04

练习核心力量

◆腹式呼吸

◆整个人平躺，屈髋屈膝在床上，上半身放松，然后呼吸的时候鼓肚子，让上面和侧面的肚子以及下面的腰都顶住了，吸气时候往外顶，呼气的时候也要往外顶。

◆一天两组，一组10次呼+吸。

◆瑜伽球

◆躺在床上屈髋屈膝，把瑜伽球放在肚子上，上肢往下压瑜伽球，吐气的时候顶肚子，吸气的时候放松。

◆一天两组，一组20个。

◆DYINGBUG

◆躺在床上屈髋屈膝，两个手举过头顶放在上面，吐气时右手和左脚同时抬起，吸气时往下放。在整个过程中要收住骨盆，后腰贴住床面，不能弯腰。

◆一天两组，一组20个。

05

练习核心稳定性

◆不稳定背桥

◆平躺在软垫上，可以在背部放一个泡沫轴增加难度，双脚搭在瑜伽球上，练习腰椎的稳定性。

◆坐瑜伽球

◆坐在瑜伽球上，强迫腰椎处在一个正常的平衡状态，这样肌肉不会过度牵伸和收缩（因为那样会造成身体不平衡），骨盆的稳定带动腰椎的稳定，慢慢将腰椎恢复到正常状态。

注意：所有的训练不论上力量训练还是稳定性训练，都要以不增加疼痛为度，酌情渐增。

06

保护腰的小技巧

1

防止潮湿，寒冷受凉；

2

急性腰扭伤应积极治疗，防止转成慢性损伤；

3

体育运动或剧烈运动时要做好准备活动，防止突然用力使腰扭伤；

4

对于久坐办公室者，工作时要经常变换体位，纠正不良的工作姿势，防止过劳；

5

使用硬板床，床垫不宜太软；

6

肥胖者应减重，以减轻腰部的负重；

7

注意生活中的各种姿势，如从地上提取重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰加重负担；拿重物时，身体尽可能靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲。

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