怎么样才能提高俯卧撑能力_CSS学习

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资料来源：网络整理时间：2023/3/4 4:14:01 共计：3574 浏览

怎么样才能提高俯卧撑能力？

长期以来一直被用来衡量健身状况的一种训练——俯卧撑。美国军方也将此举作为PT测试并且是他们培训期间的一项内容。同时也是我们体育课上的惩罚。

对于健身初学者来说，这又是非常全面、理想的运动。参与推动身体向上的主要肌肉包括胸大肌和小肌肉，前三角肌和三头肌。还有其他几种协同肌肉（助手）包括内侧三角肌，背阔肌，前锯肌和腹直肌、腹斜肌。当所有这些肌肉一起运作良好时，

有很多方法可以将俯卧撑调整为适合自身的运动水平。这种调整比不正确的挣扎的俯卧撑对身体更有效。

注意你的呼吸，良好的呼吸才是你肌肉运动的中流砥柱。下降时吸气，推起时呼气，如果你无法掌握，可以用数数的方式，强迫自己呼吸。

俯卧撑对于上肢肌肉的力量有要求，所以刚开始练习，由于手臂力量不够，不能完成标准俯卧撑，通过将手放在墙上或长凳上或将膝盖放在地板上，以减少推动的重量，从而达到上肢标准。

我们再强调两个个常见的错误的情况：

一、肘关节外展

锁肘部关节。人体自然推动的方式是手臂与肋骨成45度角，也就是说，在你身体最低点时，上臂和身体为45度角。锁肘部关节向下推动时，大小臂之间夹角为90°。

例如奥巴马叔叔~

二、手指的关键带动手臂内旋：

十指分开，手掌压住地面，让双手中指在指向身体的正前方，十二点的方向。不要移动它们，力量不是靠手腕的力量推上去的，保证大臂做内旋，以保证肘部进入正确的位置。

二、身体从头到脚保持一条直线，收紧腹部稳定腰椎。别让身体掉下去了，夹紧臀部有助于保持稳定。

说了这么多，我们开始一级级训练啦~

通过将一些体重放在膝盖上，如果这对你来说没有难度，那么试试下面的倾斜俯卧撑。

找到一个坚固的箱子，椅子或其他高架表面来进行 - 它越高，运动越容易（反之亦然）。

找到这种感觉~可以加上改善全身稳定性的训练~

别着急，还没有进入到完整的俯卧撑，从板式位置开始，慢慢放下自己，并一直控制到身体最低，你还能坚持的点，尽可能地用力推地板，就好像要把自己举起来一样。停留3-5秒。肘关节向内夹，双脚向后蹬，别松！

如果你已经掌握了上面的练习，现在是时候尝试了~很轻松就可以完成漂亮的俯卧撑。

想要真正的练习好俯卧撑，那就慢慢做，分组做，保证俯卧撑的质，而不是量。

觉得俯卧撑没意思，找个朋友一起练，或者来看看大神们怎么玩的~

水平俯卧撑

超人式俯卧撑

單手俯卧撑

钻石俯卧撑

心形俯卧撑

击掌俯卧撑

吊环俯卧撑

拉箭式俯卧撑

壁虎行走俯卧撑

倒立俯卧撑

再来个更厉害的。。。据说可以做4000个俯卧撑，2小时。。。对，是这个日本孩纸。。。

加油~

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